Gebackener Fisch mit Kräuterkruste

Würzig und mit einer gewissen Frische von der Zitronenschale ist dieser überbackene Fisch etwas für jeden Fischgourmet.

25

Minuten

Eigenschaften

Lactosefrei

Hauptzutaten

Fischfilets

Thymian

Oregano

Petersilie

Pinienkerne

Oliven

Paniermehl

ZUBEREITUNG

1

1 Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

2

Den Fisch kurz kalt spülen, mit Küchenpapier trockentupfen und wenn nötig in zwei Portionen schneiden. Mit der Hautseite nach unten nebeneinander in eine leicht beölte Gratinform legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3

Thymian und Oregano von den Zweigen zupfen und zusammen mit der Petersilie fein hacken. Die Pinienkerne grob hacken. Die Oliven wenn nötig entsteinen und ebenfalls hacken. Alle diese Zutaten mit der Zitronenschale, dem Zitronensaft, dem Paniermehl und dem Olivenöl mischen. Die Paste nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen und dann auf den Fischfilets verteilen und sorgfältig festdrücken.

4

Die Fischfilets im 200 Grad heissen Ofen in der Mitte etwa 12 Minuten backen. Sofort heiss servieren.

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Nährwert

Pro Portion

17 g Kohlenhydrate

38 g Eiweiss

21 g Fett

416 kKalorien

Zutaten

Für 2 Personen

350 g Fischfilets weiss, eher dick; z.B. Zander, Dorsch, Seelachs usw.; auch tiefgekühlt (siehe Einleitungstext)

Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 Zweige Thymian

2 Zweige Oregano

0.5 Bund Petersilie glattblättrig

1 Esslöffel Pinienkerne

4 Oliven grün

1 Zitrone abgeriebene Schale

1 Teelöffel Zitronensaft

40 g Paniermehl

4 Esslöffel Olivenöl

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Tipp

Ob man frischen oder tiefgekühlten Fisch wählt, spielt von der Qualität her kaum eine Rolle. Tiefkühl-Fisch wird in der Regel direkt auf den Fangschiffen oder sofort nach Ankunft an Land verarbeitet und ist dadurch topfrisch, wenn er eingefroren wird. Am besten taut man Tiefkühl-Fisch auf, indem man ihn im verschweissten Vakuum- oder in einem gut verschlossenen Gefrierbeutel in kaltes Wasser legt – in etwa 30 Minuten ist er verwendungsbereit. Achten Sie beim Einkaufen unbedingt auf Fisch aus zertifi zierter, nachhaltiger Fischerei, zum Beispiel mit dem Siegel MSC (Marine Stewardship Council – eine internationale, unabhängige und gemeinnützige Organisation).